間食とは
食事(朝食・昼食・夕食)以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物のことで、その種類は、お菓子・嗜好飲料(ジュースやお酒)・果物・菓子パン・ファストフードなど様々です。間食には、食事だけでは摂取できない栄養素を補う補うだけでなく、仕事や勉強などでの気分転換、生活にうるおいを与えるなどの役割があります。しかし好きなものを好きなだけ食べてしまうと、1日に摂取するエネルギー(カロリー)が消費するエネルギーよりも多くなり、肥満につながる可能性もありますので、上手に間食をとることが大切です。間食でのエネルギー摂取は一般的には1日に200kcal(キロカロリー)程度が適量だと言われています。
こんな食べ方は要注意
まわりの人と同じもの、同じ量
おやつタイムにまわりの人と同じもの、同じ量を食べてしまう方は、なるべく自分仕様のおやつの量と内容にしましょう。
無意識に食べる
テレビを観ながら、無意識に食べてしまうことがある方は、食べてもよい量だけ出しましょう。
果物をたっぷり食べる
果物は身体によいから、と食べ過ぎると糖分のとりすぎになります。
スポーツドリンクは欠かせない
運動するとき、スポーツドリンクは欠かせないという方は、高血糖に気をつけて。水分補給ならお水かお茶にしましょう。
寝る前に食べる
夜更かしすると小腹がすくので早く寝るよう心掛けましょう。
間食をする時に守ること
食品を選ぶ
♦︎商品裏の成分表示を必ずチェック(特にカロリー、炭水化物・糖質量)
♦︎できるだけ低カロリー・低糖質なものを選ぶ
♦︎お店では、その時食べる分だけ、時間をかけて選ぶ
♦︎お腹がすいている時に買い物しない、買いだめしない
食べる量を考える
♦︎指示エネルギー量の範囲を超えない
♦︎その時、食べてもいい量だけ出す
♦︎少しずつ、ゆっくり味わう(早食いすると食べ過ぎます)
食べる時間を選ぶ
♦︎夕食後、寝る前は食べない
♦︎食べるなら午前中、もしくはエネルギーを消費する活動前、運動前
♦︎3食の食事内に加えてみる
♦︎間食を習慣にせず、食べる時のルールを決める
“おやつ”の許容範囲は個人差があるので、主治医および医療スタッフと相談しながら、自分に合った量や種類、食べ方などを見つけてください。
※参考：厚生労働省HP、日本生活習慣病予防学会HP